Emotionsregulation
Der richtige Umgang mit Gefühlen ist wichtig, damit wir langfristig psychisch gesund bleiben.
Oft gestaltet sich dies nicht so einfach, da wir entweder nicht genau wissen, was wir fühlen oder unser Umfeld nicht negativ beeinflussen möchten. Starke Emotionen können jedoch nur gehen, wenn wir sie in einem kontrollierten Rahmen zulassen.
Emotionsregulation hilft uns dabei, unangenehm empfundene Gefühle zuzulassen, richtig einzuordnen und sie auf geeignete Weise zum Ausdruck zu bringen.
„Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.“
zit. Viktor Frankl
Wut
Wut spüren wir körperlich durch eine schnellere Atmung, erhöhten Blutdruck und Muskelspannung. Sie kann Auslöser für impulsives Verhalten sein, das wir im Nachhinein bereuen.
Praktische Übung: Progressive Muskelentspannung1
Nimm dir dabei 20 Minuten Zeit, im Liegen oder in einer bequemen Sitzhaltung. Mache tiefe Atemzüge und lasse den Körper locker und angenehm schwer werden. Spanne nun nacheinander jeden einzelnen Muskel des Körpers etwa 7 Sekunden lang an. Dann löse die Spannung wieder und mache dir 10 Sekunden lang das Gefühl der Entspannung bewusst.
1zit. Nicole Hobiger-Klimes „Achtsamkeit und Resilienz. Gehirn trifft Meditation 2022“
Angst
Angst aktiviert unser Stresssystem und zeigt sich durch Herzrasen, Schwitzen oder Magen-Darm-Beschwerden. Unkontrollierte Angst kann dazu führen, dass wir Dinge vermeiden oder sogar in Panikzustände geraten.
Praktische Übung: Pranayama Atemtechnik
Nimm dir dabei 10 Minuten Zeit bei beruhigender Musik in einer bequemen Haltung. Spüre, wie dein Atem ein- und ausströmt. Atme 4 Sekunden lang ein, halte die Luft für 2 Sekunden an, atme 6 Sekunden lang aus. Wiederhole diesen Zyklus mehrmals, bis sich ein Gefühl der Entspannung einstellt.
Praktische Übung: Bodyscan
Lege oder setze dich bequem auf den Rücken. Atme ruhig ein und aus, spüre, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt. Lenke deine Aufmerksamkeit nacheinander auf folgende Körperbereiche: Füße – Knöchel – Waden – Knie – Oberschenkel – Hüften – Rücken – Bauch – Brust – Schultern – Arme – Hände – Hals – Gesicht – Kopf. Bleiben jeweils ein paar Sekunde dort. Was spürst du? Wärme, Kälte, Druck, Kribbeln? Beobachten Sie, ohne zu bewerten und umarme dich gedanklich. Beende die Übung, indem du die einzelnen Körperteile nochmal bewegst und zurück im Raum ankommst.
Trauer führt oft zu Energiemangel, Müdigkeit oder Appetitlosigkeit und kann unser Immunsystem schwächen. Sie zeigt sich durch Rückzug, länger andauernde Niedergeschlagenheit und Grübeln.
Praktische Übung: Hand on Heart2
Gib deine Hand auf dein Herz. Atme sanft, liebevoll und tief in deine Herzgegend. Atme dabei das Gefühl von Leichtigkeit, Sicherheit und Güte in dein Herzzentrum ein. Erinnere dich an den Moment, als du dich ganz sicher, geliebt und wertgeschätzt gefühlt hast. Lass dabei die Gefühle, die dadurch in deinem Körper auftauchen entstehen und durchfließen. Bleib ca. 20 Sekunden dabei, bis sich ein Gefühl von Leichtigkeit und Sicherheit einstellt.
2zit. Nicole Hobiger-Klimes „Achtsamkeit und Resilienz. Gehirn trifft Meditation 2022“